3 Übungen bei Rückenbeschwerden für Zuhause

So gehts:

Bevor wir loslegen, sollten Sie folgende Tipps beachten:

• Am besten üben Sie täglich und machen das Training zu Ihrer Gewohnheit.
• Trainieren Sie nicht sofort nach dem Aufstehen. Die Bandscheiben sind am Morgen noch geschwollen und das kann zu Verletzungen führen.
• Achten Sie auf Ihre Tagesform. Ist Ihr Rücken heute empfindlicher als sonst, kürzen Sie die Intervalle und steigern Sie die Intensität im Laufe des Tages.
• Spannen Sie während der Übungen Ihre Bauchmuskeln an.

Beginnen Sie mit 4 Intervallen pro Übung á 10 bis 45 Sekunden. Dazwischen planen Sie 10 bis 30-sekündige Belastungspausen ein. Trainieren Sie gerne mehrmals täglich.

Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand

Ausgangsstellung:
Bringen Sie die Wirbelsäule im Vierfüßlerstand durch vorsichtiges Beugen und Strecken in die am wenigsten schmerzhafte Position. Bilden Sie ein natürliches leichtes Hohlkreuz. Ihre Brustwirbelsäule ist leicht aufwärtsgekrümmt. Ihre Hüfte und Knie sind jeweils rechtwinklig gebeugt, die Hände stehen unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken. Spannen Sie jetzt die Bauchmuskeln so stark an, dass die Bewegung allein aus Ihrer Hüfte und den Schultern erfolgen kann. Stellen Sie sich vor, jemand schlägt Ihnen in die Magengegend und Sie müssen als Schutz die Bauchmuskeln anspannen.

Technik:
Heben Sie jetzt einen Arm an und diagonal dazu Ihr Bein. Der Arm sollte dabei auf Höhe der Schulter und das Bein auf Höhe der Hüfte sein. Ihre Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit unbewegt, denn die Bewegung soll nur aus dem Hüft- und Schultergelenk erfolgen!

Unterarmstütz

Ausgangsstellung und Technik:
Begeben Sie sich in die Bauchlage. Halten Sie Ihren Ellenbogen rechtwinklig unter dem Körper und stützen Sie sich auf den Unterarmen, sowie den Fußballen ab. Vermeiden Sie dabei einen Buckel oder ein zu starkes Hohlkreuz. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

Die Bauchmuskeln sind während der Übung fest angespannt.

Seitstütz

Ausgangsstellung und Technik:
Legen Sie sich zuerst auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf dem rechten Ellenbogen und den Füßen ab. Der obere Fuß steht dabei vor dem unteren. Der Körper bildet eine Linie, wobei der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Spannen Sie Ihren Bauch fest an und bleiben Sie mit der Hüfte stabil.