Pflanzenfett, Olivenöl, Butter und Co.: Was wir bei der Auswahl unserer Öle und Fette beachten sollten

Letzte Woche haben wir in einem Beitrag darauf hingewiesen, dass wir auf die meisten pflanzlichen Öle und Fette beim Kochen verzichten sollten. Heute wollen wir die Rolle verschiedener Fettsäuren und die Schädlichkeit von gewissen Produkten genauer untersuchen.

Zunächst einmal müssen wir ein paar Begriffe klären und etwas auf die technischen bzw. chemischen Details von Fettsäuren und ihrer Zusammensetzung eingehen. Das ist wichtig, um die Mechanismen und Vorgänge im weiteren Verlauf der Verarbeitung und Verwendung in der Küche zu verstehen.

Wenn wir von Fetten sprechen, meinen wir damit, die Lagerung von Energie in Form von Fettsäuren. Eine Fettsäure ist eine Kette von Kohlenstoffatomen, verbunden mit einer Carboxylgruppe.
Weiterhin unterscheiden wir zwischen gesättigten Fettsäuren (jedes Kohlenstoffatom wird durch ein Hydrogenatom gedeckt) und ungesättigten Fettsäuren (eine ungleiche Nummer zwischen Kohlenstoff- und Hydrogenatomen). In den ungesättigten Fettsäuren kommt es zu einer Bindung zwischen Kohlenstoffatomen. 

Warum ist das relevant für unsere Diskussion?
In den mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die sich in unseren Küchen befinden, gibt es mehrere dieser Doppelverbindungen von Kohlenstoffatomen.

Einer der Hauptfaktoren die in Betracht gezogen werden sollten, wenn es um die Verwendbarkeit eines Öles zum Braten und Kochen geht, ist die Stabilität des jeweiligen Produktes.
Mit der Stabilität ist die energetische Stabilität eines Moleküls gemeint, also die chemische Zusammensetzung, die wir gerade beschrieben haben.
In der Schule haben wir gelernt, dass Wärme einer der einfachsten Wege ist, einem Molekül Energie zuzuführen. Abhängig von der Stabilität des Moleküls, kann die Wärme zu einer Veränderung der Zusammensetzung und Interaktion der einzelnen Bestandteile führen. Folglich je stabiler das Molekül bzw. die Fettsäure, desto weniger wird es durch Hitze beeinflusst.

Während Rapsöl zum Beispiel bereits bei Raumtemperatur stark flüßig ist, hat Butter eine nahezu feste Konsistenz. Butter besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren, während Rapsöl und die meisten anderen Pflanzen- und Samenöle fast ausschließlich aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Aber Vorsicht! Alleine die Tatsache, dass es sich um mehrfach-ungesättigte Fettsäuren handelt, macht diese Öle nicht ungesund oder schädlich für unseren Körper.

Die zwei Hauptfaktoren, die diese Art von Lebensmittel für uns Menschen gefährlich machen, sind folgende:

1. Kochen und Braten mit hoher Temperatur und Verunreinigung des gekauften Produktes.
2. Die Aufnahme von unverhältnismäßig großen Mengen, die uns natürlicherweise nicht zur Verfügung stehen würden.

Der heutige Beitrag soll sich auf den ersten Punkt konzentrieren. Vielleicht können wir in einem zukünftigen Beitrag etwas genauer auf das Verhältnis von den verschiedenen Fettsäuren eingehen und wie dieses Verhältnis unseren Stoffwechsel beeinflusst.

Wir haben also festgestellt, dass die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren instabile Fett sind.
Nun zur großen Frage: Warum ist das schlecht, in Bezug zu unserer Ernährung?
Wenn eine instabile Fettsäure, hohem Stress ausgesetzt wird, kann sie eine reaktive Sauerstoffspezies erzeugen. Dieser Prozess ist allgemein bekannt unter dem Begriff der Oxidierung oder dem oxidativen Stress. Die reaktive Sauerstoffspezies ist auch bekannt als freie Radikale.

Diese freien Radikale sind nachweislich die Ursache für die Verbreitung und Anhäufung von Zellschäden und damit für eine Reihe an chronischen Krankheiten.
Wenn wir also Hitze oder oxidativen Stress auf eine instabile Fettsäure einwirken lassen, kommt es zur Freisetzung von freien Radikalen, die unseren Körper kurzfristig und auf Dauer schädigen können.
Freie Radikale greifen die Basisstruktur von Leben an; unsere Zellen. Unsere Zellen operieren aufgrund eines empfindlichen Gleichgewichts, welches durch den Kontakt mit freien Radikalen gestört werden kann.

Wenn wir von verunreinigten Ölen oder Fetten sprechen, meinen wir damit den Grad an Oxidierung, der bereits beim Kauf von bestimmten Ölen vorhanden ist. Dies kann durch die Natur des Öles, aber vor allem auch durch den Herstellungsprozess beeinflusst werden.

In unserer Empfehlung auf den Verzicht von Pflanzenfetten sind damit in erster Linie jene Fette gemeint, die durch Verarbeitung und Erhitzung bereits beim Kauf hohem oxidativen Stress ausgesetzt wurden.
Das ist im übrigen auch der Grund warum wir Rinderfett oder Butterschmalz mehrfach verwenden können. Die größtenteils einfach-gesättigten Fettsäuren bleiben wesentlich länger stabil, als die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

Zusammenfassend bleibt zu sagen, dass wir besser daran gelegen sind, auf die meisten pflanzlichen Fette beim Kochen zu verzichten. Wenigstens sollten wir uns aber über die Herstellungsprozesse bewusst werden und wie die verschiedenen Fette auf Hitze reagieren.

Zum Schluss ein kleiner Tipp: Wenn du keine tierischen Fette verwenden möchtest, ist neben dem Olivenöl, welches für Kochen bei niedrigen Temperaturen geeignet ist, auch das Kokosfett sehr gut für Kochen und Braten geeignet, da dieses problemlos hoch erhitzt werden kann.

Egal ob du gerade erst loslegst dich intensiver mit deiner Ernährung zu beschäftigen oder schon seit Jahren lernst, kochst und berätst. Wir alle sollten uns der Komplexität dieses Themas bewusst sein, aber daraus nicht schließen, dass es schwierig sein muss sich gesund zu ernähren.
Viel schwieriger ist es mit den Folgen einer dauerhaft ungesunden Ernährung klarzukommen.

Wenn du Hilfe und Beratung im Dschungel der Ernährungsratschläge benötigst, ruf uns an. Wir sind für Dich da!