Der beste Stretch für deine Hüftbeuger

Dehnungsübungen die den Hüftbeuger anvisieren, sind sehr populäre und häufig empfohlene Übungen, um den Lenden-Darmbein Muskel zu dehnen. Wir finden die Popularität ist gerechtfertigt, wenn man bedenkt wie viele Menschen mit dauerhaft vorgebeugtem Becken leben, welches generell zu chronisch verspannten Hüftbeugern führt.

Leider stellen wir aber auch fest, dass verschiedene Übungen für diese Problematik, häufig inkorrekt oder zu aggressiv ausgeführt werden. Deswegen möchten wir in diesem Artikel etwas genauer auf die Hintergründe der Hüftbeuger-Problematik eingehen und euch unseren Weg die Dehnungsübung zu gestalten, ans Herz legen.

Wie der Name der Übung bereits deutlich macht, soll ein bestimmter Muskel im Hüft- Beckenbereich mobilisiert werden. Damit wir aber tatsächlich den Muskel dehnen und nicht einfach nur unsere Hüfte oder Lendenwirbelsäule überstrecken, brauchen wir die korrekte Positionierung des Körpers.

Der falsche Weg deine Hüftbeuger zu Dehnen

Es ist sehr einfach für den Körper, den Weg des geringsten Wiederstandes zu finden. Wenn du unter verspannten Hüftbeugern leidest und unter einer generell eher unbeweglichen Hüfte, dann führen viele Dehnungsübungen zu Überkompensationen in anderen Bereichen der Hüfte oder des Rückens. Kurzgesagt: Wir bleiben in gewohnten Bahnen, weil es uns leicht fällt. Die Hüftbeuger dehnen wir damit aber leider nicht. Unvorsichtig gedehnt, kann es schließlich zu einer Stressung der vorderen Hüftkapsel selbst kommen.

Das Gute – es gibt eine einfache und sehr effektive Lösung für das Problem.

Die wahre Hüftbeuger-Dehnung

Anstatt mit Gewalt so viel Hüftstreckung wie möglich zu erreichen, wollen wir das Becken gezielt nach hinten kippen. Dies funktioniert folgendermaßen:

1. Positioniere dich in einer halbknienden Position. Ein Knie auf dem Boden, das andere Knie nach vorne oben. Die Seite die du dehnen möchtest, sollte das Knie unten haben.
2. Spanne deine Gesäßmuskulatur an. Starte die Dehnung durch das einfache Anspannen der Gesäßmuskulatur und folge der Idee, deinen unteren Rücken leicht rund zu machen. Das Becken sollte dadurch automatisch nach hinten kippen.
3. Platziere deine Hände auf dem Knie und drücke nach unten. Sobald du das Becken ausgerichtet hast, verstärkst du die Position, indem du die Hände auf die Knie drückst. Dies führt auch zur Aktivierung der frontalen Bauchmuskulatur.
4. Beuge dich nach vorne. Wenn du bereits ein Dehnungsgefühl im frontalen Hüftbereich spürst, kannst du die Position so halten wie sie ist. Durch das Beugen nach vorne wirst du die Dehnung noch um einiges intensiver gestalten können.

Wichtige Hinweise:

• Es gibt einen Unterschied zwischen der Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und der Dehnung der Hüftbeuger. Wenn wir die Hüftbeuger dehnen, dann ist damit vor allem der Iliopsoasmuskel gemeint und nicht der Rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel).
• Bleibe bei einer eingelenkigen Dehnung. Viel zu oft wird durch das zusätzliche Beugen des hinteren Knies, die Komplexität der Übung unnötig erhöht. Auch mögliche Fehlerquellen und Kompensationsmuster nehmen dadurch zu. Keep it simple!
• Bleibe aufrecht! Widerstehe der Versuchung dich in die Dehnung reinzulehnen. Es ist viel zu einfach die Beckenausrichtung zu verlieren und dadurch die Belastung auf einen anderen Bereich zu verlagern. 
• Wenn du keine Dehnung spürst, suche nach mehr Spannung in der Gesäßmuskulatur. Viele Menschen haben Schwierigkeiten ihre Gesäßmuskulatur bewusst zu aktivieren und unter Spannung zu halten. Für die Hüftbeuger-Dehnung ist aber genau das extrem wichtig.
• Halte das Becken nach hinten gekippt! Wenn du noch nie bewusst dein Becken ausgerichtet hast, mag es dir am Anfang schwer fallen eine korrekte Beckenposition einzunehmen. Mit etwas Übung wird es dir aber mit Sicherheit gelingen.

Die wahre Hüftbeuger-Dehnung ist vor allem für Menschen effektiv, die unter einer chronischen Falschausrichtung des Beckens leiden. Das nach vorne gekippte bzw. orientierte Becken, kann zu einer ganzen Reihe an körperlichen Beschwerden führen. Rückenschmerzen, Hüftschmerzen und Haltungsproblemen sind häufig eine Folge dieser Falschausrichtung.

Wenn du dir unsicher bist, ob eine solche Problematik bei dir vorliegt, dann können unsere Physiotherapeuten der Physiotherapie am Schlossgarten dir weiterhelfen. Wir behandeln nicht nur Symptome, sondern suchen auch nach den Ursachen und Gründen für deine Beschwerden.

Erstmal wünschen wir viel Erfolg mit der Ausführung deiner neuen Dehnübung. Lass uns gerne wissen, wie es läuft!

Deine Physiotherapie am Schlossgarten in Oldenburg.